【集中力が続かない】持続するポモドーロテクニックでの維持方法

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こんにちは、慎です。

テレワークをしていると、ふとした時に思ったりしますが「あ、めんどくさい。誰も見てないし、今日は仕事するの止めようかな。」

集中力も途切れ、気が散漫になったときに、その後の予定がなかったりしたら、そう思いませんか。

僕は残念ですが、凡人なので思ってしまいます。もし、思いませんよ。というツッコミができる方は、今回の記事はスルーしてください。


自己紹介を簡単にさせていただくと、基本的には飽き性で自堕落です。

そして誘惑に負けてしまいがちです。ふつーの凡人です。

ただ、仕事では「よく集中力が続きますよね」と言われるため、どうやら職場では集中力が発揮できていると見ていただいているようです。

なんでかわかりませんが、ありがたいことに、仕事だとテキパキしているように見られるみたいです。

オンオフのメリハリができるんじゃないの?と思われるかもしれませんが、決してそんな器用な芸当はできません。

もともと集中力が高いんじゃないの?と思われたとしても、基本的には三日坊主の飽き性です。

では、なぜ仕事では集中力を発揮できているのか。その正体について解説をします。

この記事を書いている人

(Twitter)

Remolog(りもろぐ)管理者|人材業界経験17年目|社長賞受賞経験あり|累積2000名以上の転職相談|1000社以上の支援実績|求人広告経験 |人材紹介業経験|採用ブランディング経験|コーチング経験|テレワークエバンジェリストとして活躍|40歳|横浜市在住

転職経験ゼロの方を中心に、不安を取り除き安心できる転職ノウハウや、会社の「リアル」な側面を余すことなく解説しています。

こんな方の悩みを解決する記事を書いています

Nさん

恥ずかしいことに、テレワーク勤務をすると、どうしても集中ができなくて日中ぼーっとしてしまっていることもある。仕事に集中をしなくてはならないのに、改善することができない。

Aくん

一旦集中が切れてしまうと、もう戻らずだらだらと過ごしてしまっている。テレワークなので誰にも指摘をされることはないけど、このままではだめだと思っているが、どうにもできない。

Bさん

昔から集中力が決して高くないので、このテーマについては課題に思っている。でもそんなにすぐに集中力が高まることなんてできないし、そんな方法があるならば教えてほしい。

僕も感じますが、集中力は一度途切れてしまうと、しばらく復活はできなくなりますよね。

リモートワークの中でひとりで業務をしていると周りの目もないので、自制をするのも難しくダラダラと自堕落に引きずられていくといった、経験も体験済みです。

ただ、ここ最近は、ある事を取り入れた方法で集中力を保てており、その方法について解説をしていきます。

目次

簡単です。頑張らないでください。

あっきー

えっ、集中力を高めたいって質問をしたのに、頑張らないでってどういうことよ(笑)

まぁまぁ、ちょっと待ってよ(笑)仕事を頑張るために、集中力を高める事を頑張っているのに、突然拍子抜けをするようなことを言われて意味がわからないと思われているのではないかと思われているのはわかるよ。ちゃんと説明をするね!

頑張りすぎるのは、集中力を過度に使うためNG

簡単に説明をすると、タンクの中に40ℓちかくのガソリンが入っている車を想像しましょう。

時速40キロ〜50キロ程度のスピードで安定的に巡航をすれば、1ℓ近くの走行距離は10〜15km近く走ります。

ただ、同じ車で加速や減速を過度に繰り返した場合にはどうでしょうか。きっと、1ℓあたりの走行距離は縮まるはずです。

これはなぜなのか。理由は単純ですが、急激なドライブをかける時に消費は進むからです。

この事柄を人に置き換えたら、集中をするためにチカラを使うは加速に該当します。

そして集中力が切れるのは、ガス欠を意味します。なので頑張りすぎるのは加速状態が常にあるイメージで、ガス欠も早いという結果になります。

頑張るのは当たり前だからが前提となってるから

そもそも、仕事は頑張るべきだ。そう思われている方も多いのではないでしょうか。

頑張るのはとても素晴らしいですが、それが前提となってしまうと、頑張らなかった時に「減点」になってしまいます。

普通の人であれば、減点が続いた時には、意欲がそがれ、モチベーションの低下につながるのではないでしょうか。

これが、頑張るのをスタンダードにしているケースの弊害です。

そのため、そもそも頑張らない自分をベースにして、頑張れば加点をしてあげるようにすれば、モチベーションの向上が果たされ、持続をするようになります。

そもそも、人間は集中力が続かないようにできているから

精神科医であり、作家の「樺沢紫苑」氏が述べているように、人には「15・45・90(参考ページ:精神科医が教える!生産性を爆上げする「脳スイッチ術」)」という法則があります。

この数字は時間を表していますが、人には集中できる限界が決まっていて、それ以上の集中力が保てないメカニズムがあります。

なぜかというと、集中をするというのは脳を活性化させる行為でもあり、その行為は脳に負担をかけます。

つまり、負担をかけ続けると脳が休むシグナルを発信し、集中力が途切れたと感じるようになります。

集中力が続かないというのは、そもそも人間として適切な反応となっていて、健全な状態なのです。

でも、頑張らないと仕事が終わらないよ。

おっしゃる内容は当然すぎて、なんの反論もできません。

仕事には期日があり適切に終わらせなければいけない自身の責任がありますよね。そこが辛いところではありますが、その気持ちばかりが先行をして、集中力が途切れたのに業務をしていても生産性は決して上がらず、仕事がダラダラと進められていくだけになりますよね。

そうならないための方法として適切なものを紹介して欲しいんだけど。

そういったお声をいただくのは想定しています。そのため、まずは集中力の維持の仕方について解説をしていきます。

集中を高める、ではなく、集中を安定させる

結論、これに尽きます。

多くの方が、集中力を高めるために行うべき行動を定義しており、様々なことを解説していますが、一度下がったものを引き上げるために「集中力」を使うことになり、難しいです。

下がった集中力は、しばらくは上がりません。

そうなってしまったら「休む」のが最良の選択です。前項で車を例に解説しましたが、車が急にガス欠になった場合に、ガソリンスタンドまで行かなくてはならず、そして給油作業もしなくてはならなくなります。

さらに完全ガス欠をしてしまった際にはエンジンが安定するまでスタートを何度かしなくてはならなくなります。

そうです、回復には時間がかかります。

なので、ガス欠にならないようにするためにはどうすれば良いのかを考えるのはとても重要です。

つまり、集中力を高めるために何をするのかではなく「集中力を安定させるためには何をするのか」を考えることが重要になります。

あっきー

なんか精神論みたいな話になってきたけど、確かに集中力を高めようとしても一向に高められないので、要は下げない。ということが大事なんだね。

そうそう、下げないことはまずは大事なんだけど、どうしても会議などで集中力を高めなくてはならないこともあるよね。そんなときには集中力のブーストを高める方法もあるにはあるんだ。その方法を説明するね!

集中力のブーストを高めるスイッチはどこにあるのか?

スウェーデンにある「カロリンスカ研究所」はノーベル生理学・医学賞を決定する世界最高峰の研究機関です。

この最前線で勤務するアンダース・ハンセン氏ですが2,000以上の医学記事を発表をしている世界的権威であり、現在では精神科医として活躍をされている方です。

その方の著書である「一流の頭脳」の本でも記されていますが、大脳と運動の関係性は密接であると解明されています。

従来は筋肉や骨格などの身体的な特徴のみが注目をされてきた

アスリートが高いパフォーマンスを出すためには、従来より「骨格」や「筋肉」などの身体的な機能を重視される傾向がありました。

しかし、脳が身体を動かすように伝達をします。その強化を通じて、アスリート全体のパフォーマンスに大きく影響をするということが解明されています。

ドーパミンによって脳は活性化する

中枢神経系に存在する神経伝達物がドーパミンと呼ばれますが、運動をすると、多大に分泌が進む事は耳にされたことがあると思います。

この分泌が増加し、心理状態にも良い影響をもたらします。一例をあげると「好奇心の向上」「行動の促進」が期待できます。

ただ、このドーパミンは多く分泌されれば良いと言うわけではありません。結果、分泌しすぎると脳がオーバーフローを起こし、逆に能率が悪くなると言われています。

そのため適度な運動が効果としては良いとされています。結論、今回は適度な運動を通じ、集中力を向上させるという方法をご紹介します。

運動はどんなものが適切なのか

決してハードなトレーニングは必要ありません。長時間のジョギングも過度の負担がかかるものもNGです。

仮に負荷が高い運動をしてしまうと、疲労をしてしまい、回復をするためにエネルギーが消費される事から、逆に集中力が下がります。

あくまで適度な運動がドーパミンを適度に分泌し、集中力を高める効果に寄与しますが、どんな運動が適しているのでしょうか。一例をご紹介させていただくと下記の取組が適切だと言われています。

  • 6キロペースで10分のジョギングをする
  • 縄跳びを10分行う
  • ヨガ体操を10分行う
  • ストレッチを10分行う
  • キャッチボールを10分行う

運動は有酸素運動が好ましいとされていますが、無酸素運動でも効果が得られます。

あくまで高負荷にならないよう、適度な運動を心がけて実施いただくと良いです。

あっきー

なるほどね、運動をすることによって脳が活性化をして集中力が高まるのね。これは簡単にできそうなので、やってみるようにするね。

そうだね、でもね基本的には、このブーストを使うのはここだってときに限った方が良いよ。だって前述をした通り脳が常に活性している場合オーバーヒートになっちゃうので、お勧めはしないよ。

大事なことは集中力を常に安定をさせることであって、その方法についてこれから解説をしていくね!

集中力を安定させるって、どうやれば良いのよ

はい、方法論として、こんな形が適切です。

15・45・90の法則に則り、適度な休憩を入れて脳を休ませる

時間を計りながら仕事をしましょう。

びっくりするぐらい集中力が途切れず業務に集中できるようになります。そして簡単に誰でも実施できます。より具体的な方法について解説します。(下記は私のケースであり、時間は人それぞれ)

  1. 35分のタイマーをセットして業務に取り掛かる

  2. 10分の休憩を入れる

はい、たったこれだけです。上記の2つを繰り返すだけです。

多くのものをやる必要もありません、これだけ実践ください。理由は簡単です。法則に則り集中力が切れる前に脳を休ませる休憩時間を入れてあげるだけです。

私の場合は35分の集中タイムによって脳への負担を回復する時間が10分程度だったので、このような時間設定にしています。

ただ、気をつけなくてはならないのが、totalの時間が45分の中で定めるのと、もう一つが休憩中は集中力を使う(脳を使う)ことは決して行ってはいけません。

例えば、スマホで何かのニュースを見たりするのは、脳に考えさせる行為に繋がりますので、休憩にならなくなってしまいます。おすすめは目を閉じてぼーっとするのが良いです。

そうすると、脳は休まり、再度仕事をする時には集中力をもって業務に取り組めるようになります。

時間を測るの、めんどくさくない?

おっしゃる通りなんです。時間を測るのがめんどくさくなるんです。

なぜならば1日の時間を35分+10分刻みで進めていった場合、勤務時間8時間(480分)であれば、10ターム以上あります。

また業務、休憩のタイマーを各2回づつ(スタート・ストップ)を計測すると、40回以上のストップウォッチ操作をしなくてはならず、とても非効率です。それを解決するのがポモドーロとなります。

ポモドーロとは何か

ポモドーロ・テクニック

このテクニックではタイマーを使用し、一般的には25分の作業と短い休息で作業時間と休息時間を分割する。 1セットを「ポモドーロ」と呼ぶ。これは、イタリア語で「トマト」を意味する言葉で、シリロが大学生時代にトマト型のキッチンタイマーを使用していたことにちなむ。
※ Wikipedia抜粋

簡単に説明すると、25分というタームを用いて作業を行い、短い休息を入れます。

それで脳は回復を行い、また集中力が回復した時に25分の作業を始められます。

25分というのは目安で、必ずしもその時間で定めなくても良いですが、休憩含めて45分以内に定める方法を推奨しています。

これらを実現するためのタイマーがあり、よくあるトマトの形をしたものが、それに該当をする。決めた時間通りにスタート・ストップをしてくれるストップウォッチのようなものです。

実機でも存在をしますが、最近では無料から始められるスマホのポモドーロタイマーもあり、すぐに始められます。

例としてスマホアプリの「Focus To-Do」をご紹介します。

Focus To-Do

Focus To-Doは、ポモドーロタイマーとタスク管理を組み合わせたアプリです。

ポモドーロタイマーは集中力持続に関する科学的根拠に基づいており、集中力を効率よく維持してタスクを行えます。

Focus To-Doは、ポモドーロテクニックとTo Do Listを1つに統合したアプリです。

To Do Listへのタスクの設定と整理を行えます、フォーカスタイマーを用いて仕事や勉強に集中することができます。

TOPページは通常のタスク管理のようになっており、いつ実施をするタスクなのか書き出しが容易にできるようになっている。
時間帯で指定をすると、やることリスト(タスク)が一覧化されるようになる、タスクの横のスタートマークを押すとタイマーが開始される
あらかじめ定めたタイマーが動き、計測が開始をされる。一時停止などのボタンもあるが、基本的には定めた時間通りに進めると良い

このアプリは無料で展開をされており、初見でもわかりやすい画面となっているので、誰もが始めやすいようなものとなっています。

実際にタスクを始めてみると、当然ですが時間通りにタイマーがなり、休憩を促す時間を表示してくれます。その休憩が終わる時間を見越して、また自席に戻り、次のタスクを実施していくというのが望ましい使い方と言えます。

タイマーを開始する中で気をつけるべき点

冒頭でも書いた通り、頑張りすぎないのが大事です。

どうしてもタイマーとなってしまうと制限時間内に業務をおえなくてはならないと考えてしまいますが、決してそのような使い方は推奨されていません。

つまり、制限時間内にタスクが終わらなかったとしても良いのです。

大事なのは適切な休憩時間を挟み、脳を休ませながら仕事をしていくのが重要で、制限時間内に業務を終わらせることを目的としていません。

仮に時間がきても業務が途中であれば続きの仕事を、次のタイマーで実施をすれば良いだけです。

決して仕事は頑張りすぎないでください。それが生産性を高める第一歩です。

休憩ばかりになると後ろめたさもありますが、生産性を高められれば、仕事で還元をすることができるようになります。

そのため、ポモドーロを用いて、適切な休憩を挟みながら脳を休ませる習慣を実施ください。


下記は当サイトのまとめ記事になっています。転職初心者が最短期間で実現する方法をイチから順番に解説をしています。ご覧いただくことで、いざ転職を考えた時に「無駄なく、効率的に、誰よりも可能性高く」行えるようになるので必見です。

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