ダイエットが続かない!【継続力がない悩みを1日で解決する方法】

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こんにちは、慎です。

目標を立て、実行をしても数日経たずに止めてしまう。

その度に自分自身にガッカリしてしまい、挙句の果てには目標を立てることすら躊躇をしてしまう人も多いのではないでしょうか。

当然目標を立ててひとつひとつ着実にこなしていくことが理想の姿なんですが、習慣化って本当に難しく、やらなくてはならないのに、どーしても続かない。

今回、目的を達成するために、何がボトルネックになってしまっているのかを徹底的に解説し、継続ができる「仕組み化」について解説をします。


習慣化に向け、努力をしようとしていることは自分がよくわかっているんだけど、そのワードを聞くと最近では後ろめたさすら感じる。そう思われる方も多いのではないでしょうか。

かくいう私自身も習慣化が苦手でした。何をやっても続かない中途半端と幼少の頃にはよく言われていました。

しかし社会人となった今では、継続性というのは仕事においても重要な要素。

中途半端な自分から脱却をすることを決意し、とある事をチャレンジしてからは、習慣化をすることが楽しく、そして得意なものとなりました。

苦手だった僕ができた、習慣化へのチャレンジについて書きたいと思います。

この方法を経ても習慣化ができなかったら、もう諦めてください。と伝えられるぐらいの有益な情報を載せていますので、最後までお読みいただけますと幸いです。

この記事を書いている人

(Twitter)

Remolog(りもろぐ)管理者|人材業界経験17年目|社長賞受賞経験あり|累積2000名以上の転職相談|1000社以上の支援実績|求人広告経験 |人材紹介業経験|採用ブランディング経験|コーチング経験|テレワークエバンジェリストとして活躍|40歳|横浜市在住

転職経験ゼロの方を中心に、不安を取り除き安心できる転職ノウハウや、会社の「リアル」な側面を余すことなく解説しています。

こんな方の悩みを解決する記事を書いています

Nさん

習慣化って、そんな簡単にできたら苦労しないよ。

いつまで経っても三日坊主は治らず、最近は目標を立てることすら億劫になってしまう。

そんな自分が嫌になるけど、どうしようもない。

Aくん

目標を着実に達成できたら、理想の自分に近づけることはわかっているんだけど、気持ちでは継続をしたいと思っていても気づいたら止めてしまっている。

理由もわからないので対処のしようがない。

Bさん

ダイエットを継続したいと思っているんだけど、ついつい食べてしまったり運動を止めてしまう。

都合の良いことをいうかもしれないけど、常に意識をさせてくれるような仕組みが欲しいんだよね。

悪い習慣は継続してしまうのに、良い習慣はなかなか続かないのが習慣化の辛いところですね。

大事なことを言いますが、結論習慣化ができないのは「その原因となることを把握していないから」と「仕組みで解決をしようとしていないから」です。

その両者を解決することができれば、継続をすることは簡単なのです。その方法を解説します。

目次

なぜ、人は習慣化をすることが苦手なのか

あっきー

なんで悪いことはすぐに身についてしまうんだけど、良いことを習慣化していくには苦労が伴うのかわからない。。。。

それはね、悪いことというのは「楽だったり」「自分にとって歓迎するものだったり」するので、自然と得ようと思うインセンティブが働いて定着をしてしまうんだよね。

あっきー

確かに、習慣化をする項目として挙げるのは、一定努力が必要だったり苦しみが伴うものもあったりと、敬遠してしまいがちなものが多いよね。

そうだね。なので気持ちではやろうと思っているのはわかるんだけど、どうしてもその苦痛から逃れたいという気持ちが勝ってしまったら止めてしまうということが起きてしまうんだよね。

あっきー

なので、仕組みが必要になるんだね。でも人ってある程度慣れって側面もあるよね。

だとすると、ある程度の期間継続をすると自然と行えるようになるのかな?

そうそう、ある程度自分に慣れさせることができれば、それを行わないことが逆に気持ち悪いと思ってしまうよね。

例えば歯磨きをするという習慣も子供の頃から身についているものなので、特に意識をせずにやるようになるよね。

ちなみに、その継続するための期間は「21日間」といわれているんだ。

参考として解説をしますが、アメリカの美容外科医である「マクスウェル・マルツ氏」が書く「サイコ・サイパネティクス」という本では下記が必要だと捉えています。

私達の持っているイメージが変わるまで通常、最低でも約21日かかります。
整形手術を施した後、その患者が自分の新しい顔に慣れるのに平均すると約21日かかります。

腕や脚が切断された場合は、手足の幻影が21日間ほど残ります。
また新居が、我が家のように思えるまでにはそこに暮らしてから約3週間かかります。

これらの例や他の場合でも、古いイメージが薄れていき、新しいイメージが定着するまで短くても
約21日間必要である事が示されています。

つまり、習慣化(定着すること)は21日間実施をすることができれば、自然と身につくようになります。

しかし、冒頭でもお伝えをした通り、やろうという気持ちだけで習慣化を実施しようと思っても、基本人間は弱い生き物ゆえ、嫌なことから逃げてしまうという意識が働き、継続かはほぼ100%失敗をします。

そのため、気持ちでなんとかしようと思ってはいけないのです。結論、継続をするための仕組みを自身に取り入れ、着実に遂行をしないといけないルールを定めて、逃げられない状況を作ることが習慣化には必要なのです。

あっきー

確かに、習慣化って続かないよね。

解説いただいた通り気持ちだけではどうにもならないって言うのは理解したんだけど、そもそも続かない原因の詳細をもう少し詳しく説明をしてほしいな。

そうだね、継続ができない理由をもう少し話しておくと、納得感はあるかもしれないね。

じゃあ、次の項目では「なぜ継続をしないのか」を詳しく説明をするね。

なぜ、立てた目標はことごとく途絶えてしまうのか

習慣化は続けようと思い立った時には、高いモチベーションを持たれているかと思います。

頑張ろうという気持ちが強く、誘惑などにも負けない強い心を持っています。

そのモチベーションが高いうちは継続をするために努力をするので良いのですが、人の気持ちが高いまま維持するのは難しく、結局モチベーションが下がった時に、その感覚は失われ、実施をしなくなるようになります。

このように気持ちの低下に伴い継続をしないという理由はありますが、そもそも、気持ちが低下をしてしまう理由は一体どんな原因があるからなのでしょうか。

その点について解説をいたします。

設定した目標が曖昧なので、達成したかどうかもわからなくなってしまう

曖昧な目標だと、そもそも達成をされたのか、していないのか判断をすることは難しいですよね。

そうなるとこの判断を都合の良い解釈をしてしまい、結果それが後ろめたさを生んでしまい、モチベーションが下がるということが挙げられます。

そうなると、どんな目標設定が良いとされるのでしょうか。NG例と、OK例と解説したいと思います。

ダメな目標設定の例

  1. 終日元気に過ごす
  2. 貯金をする
  3. ダイエットを頑張る

終日元気で過ごすというのは具体的には何を指すのかが曖昧ですよね。

そのため達成をされたか、どうかがわからず、完了のチェックをすることができません。

より具体的な表現にしたいのであれば「30分程度の運動をする」「3食の食事をする」「体重を計測する」など、実施ができたかどうかがわかるような項目を設定する必要があります。

貯金をするというのも、一見すると設定項目としては適切なように感じます。

正しく無いわけではないんですが、これだと不足をしています。具体的には貯蓄は目的があって行うものであり「金額」の設定が必要になります。

そのため、改善をするのであれば「100円貯金をする」など額面を入れるような設定にすると良いです。

あっきー

あっ、これよくわかるなぁ。達成したかどうかがわからなくなったことによってチェックするのもめんどくさくなってしまってやらなくなった気がする。

そうなんだよね。この例の通り曖昧な目標はモチベーションを下げる1番の原因になってしまうので、絶対に立ててはならない目標の設定方法なんだよね。

目標設定としてOKな例

  1. 睡眠時間を【7時間取る】
  2. 【1日1回】体重測定をする
  3. 運動を【30分】行う

上記の項目には共通項がありますが、全て「定量的」な表現で項目を設定しています。

これは、実施の可否について明確なラインを設定する必要があり、数値は判断が行えるためオススメです。

このように具体的に実行をしたかどうかを測定する項目になっていないと習慣化は続かないよね。

あっきー

確かに目標自体が漠然としていて、実施したかどうかをチェックする際に悩んでしまうことがあるの。

そんな時にモチベーションが低下をしちゃった記憶があるなぁ

そうだよね。実施したかどうかが、わからないと継続したかどうかもわからなくなりますよね。

だからこそ、数値で実施可否を判断できることはとても重要なんだ。

都度、記録をつけないと忘れちゃうため

せっかく実施をしたのに、その記録を後で記載をするということであれば、実施をしたかどうかも思い出せないとなりかねません。

だからこそ、手元でしっかりと実施したタイミングで記録をつける事が重要です。

iPhoneのアプリで習慣化と調べると様々なアプリがあり、有料・無料問わず優秀なものが多数存在します。

アプリを活用しながら、簡単に記録ができるような状態にしておく。ということが続けやすいコツとなります。

あっきー

設定した項目は、1日の中で様々な時間帯にちりばめられていて、チェックを紙でしていた時に、手元にシートがなくて記載ができなかったことがあるんだよね。

だからこそ、いつでも手軽にチェックができるような状態にしておくことが重要なんです。

PCでも良いのですが、いまではスマホがいつでも持ち歩くものとなっていますので、オススメです。

実現が不可能(難しい)項目になっているから

例えば「100万円を1日で稼ぐ」「来月には必ず出世をする」「1ヶ月以内に10キロ痩せる」なんて目標だと、達成の可能性は極めて低くなりますよね。

このように達成が不可能な目標を立ててしまうと、失敗をする可能性の方が高くなるため、適切な項目になっているとは言えません。そのため、まずは目標が実現可能なものなのかどうかをジャッジしましょう。

また、期日なども明確に切れないものもダメです。

習慣化は基本的には1日に1回実施をするもので、ある程度1ヶ月未満で実現できたかどうかを振り返ることができるようなものでなくてはなりません。

あっきー

最初から難しい項目を設定しちゃっていましたね。

続かなかったのは「この項目を実現するのは無理だろうな」と思ってしまって、嫌になっってからやらなくなっちゃいましたね。

簡単な項目を設定するのも重要ですが、まずは1日1個でも構わないので、必ずやると決めたものを小さなものでも構いませんので設定してみよう。

できるようになってきたら徐々に項目を増やしたり、内容を難しいものにしたり調整をしてみよう。

結論、まずは「練習として目標を立てる」をしてみましょう

前項で難しい目標を立てたとしても、達成をすることは難しいということは解説をしました。

そのため、まずは自分自身が継続をするための成功イメージを持つことがとにかく重要なのです。

もちろん達成をしたい項目は別にあっても構いませんが、最初は誰でもできる目標を設定をして、それを21日間着実に進めていき、達成をするイメージを自分が持つことが先決です。

下記のような目標は、最初に行う上で良い目標になりますので、まずは下記を21日間続けてみてはいかがでしょうか。

  1. 1日3食の食事をする
  2. ジムに週3回通う
  3. 間食をしない
  4. 習慣化アプリを毎日1回開く

最初はこの4つを実施してみて、習慣を自分に身につけるようにしましょう。

この目標を達成することができれば、継続力への自信もつきますよ!この目標を無事達成できたら、次の項目に差し替えて実施しましょう。

  1. 1日30分、読書をする
  2. 1日20分、掃除をする
  3. 1日30分、新聞を読む
  4. 週に3回、10,000歩以上達成する
  5. 週に3回、家計簿をつける

少し難易度の高い項目を追加しました。

こちらを達成することができたら、その時にはきっと継続性は能力として備わっているはずです!

ここまでで継続力の能力が身に付いたら、自分の掲げた目標を継続する対象として取り組んでいきましょう。

おそらくこの段階ではどんな目標を立てたら良いのかがイメージできていて、そして毎日チェックをする習慣も身についているはずなので達成ができるようになっているはずです。

ただ、この習慣化を管理するのに手間を感じてしまっていたら、またモチベーションが下がる可能性も否定できません。

なのでなるべく管理をしやすい方法に整備をしておく必要があります。そのため次にご紹介をするのは、日々の習慣化をチェックできるアプリをご紹介します。

とにかく気軽で簡単に行えるものをご説明させていただきますので、気になったものはぜひ取り入れてみましょう。

日々の管理を簡略化する、スーパー習慣化アプリ

iPhoneで管理をしようと思った時に、きっとアプリ検索で「習慣化」というワードを入れて検索をしたと思います。

そうすると、無数の習慣化アプリがヒットをして、どれを選択しようか迷うことかと思います。私も、実際に使ったことがあるアプリは下記のアプリでした。

(ただ、後述をするStreaksを今では使っていますが、過去に利用をしたアプリを一旦ご紹介をさせていただきます。)

たった1つを継続テーマに定め、それをとにかく達成するために使うアプリ。ユーザーインターフェースなどは優れており、とても使いやすそうな感覚があったのですが、1つしか習慣化を設定できないことで使用を断念。

非常に軽く使いやすそうなイメージがあったのですが、ドットでの表記がどうしても馴染めず利用を断念してしましました。

習慣化アプリの中では最も有名なものではないでしょうか。ユーザーインターフェースも起動の速さもとても良かったです。

私も有料会員として使っていました。ただ、「週に3回ジムに行く」といった目標を立てて、その日に実行をしても1カウントされるだけで一日のタスクの表示から消えないのが気持ち悪く、使うのを止めてしまいました。

習慣化アプリといっても多数存在し、それぞれに継続をするための工夫が凝らされています。

当然自分のスタイルに合う・合わないはありますので、まずは実際に使って確かめてみることをオススメします。

あっきー

あら、なんか良さそうな感じもするけど、今は利用をしていないんだよね?

それだったら今は何をメインに使っているの??

今一番使っているアプリが「Streaks(ストリークス)」だよ!
次の項で画像も交えてご紹介をさせていただくね。

今のボクの相棒「Streaks(ストリークス)」について

見た目はとってもシンプルです。有料アプリですが、金額も比較的リーズナブル(490円)です。

その前に習慣化アプリは「Habitify」の有料(3800円)を使っていましたので、買い切り型の当アプリはダメだったらしょうがない。という気持ちを持って購入をしましたが、結局ずっと利用をしています。何がそんなに素晴らしいのかを解説します。

実際の使用をしている画面、1ページ〜4ページまで合計24個まで項目を設定することが可能
何日続いたのか、過去7日、30日の間ではどうだったのか。など統計を1クリックで確認可能
より細かな実績(何曜日の何時に完了をすることが多いのか)などについても確認可能。

設定をするときには「+」のボタンを押し、好きなタイトルの事を、どの頻度でやるかを入力
こちらは設定画面、プッシュ通知も当然対応をしており、何時にお知らせをするのか調整可能

Streaksはどんな特徴を持っているのか

非常にシンプルなものであり、特に高機能なものはありません。

ただ、どうして、このアプリだったら継続ができるのかを自分なりに考察をしてみました。購入の参考にしてみてください。

  1. 立ち上がりが早い(入力ページまで1秒程度)
  2. 週3回といったタスクに関しても、その日終了をすれば、完了マークがつく。(一掃した気になれる)
  3. 通知機能が充実(1日何回でもリマインドの通知を時間設定できます。)
  4. Cloud同期が可能で、iPadやAppleウォッチとの連動性も良い
  5. サービス当初は6個しか項目を入れられなかったためタスク終了に集中できた(今は24個まで増えた)
  6. 安価で始められる(490円)で買い切り、アップデートも比較的多い

例えば、朝ごはんを食べる事を習慣化にした場合、朝8時頃にリマインドして欲しいですよね。

仮にジムに行く場合には就業直後であれば、18時頃に通知が欲しいですよね。

人が「どーしようかな」って思うタイミングを見計らって通知の時間設定をすることが可能なんです。

通知を無視するとなんか後ろめたさが出てしまうため、割と自分はこの機能に救われながら継続化を進めています。

意外と良かったのが、AppleWatchとの連動性です。ジムで運動をし終わった後は汗で手が濡れているため、あまりiPhoneを触りたくありません。

ただ、AppleWatch側で終了の入力ができるようになり、入力漏れもありません。そしてなんと言っても立ち上がりが非常に早く、入力までストレスがありません。(入力といっても完了ボタンを押すだけ)

なので、今ではどっぷりこのアプリを活用させていただいています。

最後までお読みいただきありがとうございます。今回のことを実践することにより、あなたの継続力は飛躍的に高くなるはずです。21日間と定着するまで少し時間を要しますが、必ず習慣化をすることができるようになりますので、ぜひ実践くださいませ。

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